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深蹲时膝盖疼怎么办?几个专项训练加强膝盖防护

时间: 2017-09-19 来源: 互联网 编辑: 安安

深蹲可谓是是健身的王牌动作,它对我们整体力量的提升以及肌肉的增长有着显著的效果。很多人在开始练习深蹲的时候,都会出现膝盖不适的症状,如果你有膝盖疼痛并且影响到训练,那就

  深蹲可谓是是健身的王牌动作,它对我们整体力量的提升以及肌肉的增长有着显著的效果。很多人在开始练习深蹲的时候,都会出现膝盖不适的症状,如果你有膝盖疼痛并且影响到训练,那就要多注意平时训练时所不在意的细节了。

老是膝盖疼怎么办?通过这几个专项训练加强膝盖防护

  当你练腿的时候,除了关心你的肌肉以外,还要多注重骨与肌肉相连接的肌腱部位,如果有长期的膝盖不适或者刺痛的问题,尤其是在深蹲的时候,那么在训练之前就要注重热身,在肌肉还没有活动开的时候就蹲膝盖会很容易受伤。今天就来教大家一套小范围活动热身动作,在非常适合在加大负重深蹲之前来做。

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  这个动作的动作幅度不宜过大,可以使你的肌腱活动起来并保持弹性,用弹跳的方式使腿部肌肉收缩,接下来可以边做边向侧边移动做侧弓步,动作范围不用过大,你会发现动作很快并且是用弹震式来进行。每边重复十次。

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  第二个动作说向侧后方迈腿,来活动开我们的髋关节,要知道臀部是我们身体肌肉中最有力的肌群,如果髋关节没有热身完全,深蹲动作幅度将会受到限制,并且容易受伤,每边重复十次。

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  接下来的动作是快速小开合跳,让髋关节适应外展和内收,向上跳后把腿打开,之后往上跳再收腿,这个动作可以活动髋关节,在这样的范围内使肌腱充分伸展,范围要小,动作尽量轻柔,感受肌肉的收缩与舒展。这个动作做10次。

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  下面我们一条腿呈弓箭步,一只手拉住一侧脚背膝盖着地,另一只手放在对侧腿膝盖上,上身随支撑腿向前倾,进行大腿前侧股四头肌的拉伸,在深蹲之前进行动态的拉伸可是保持肌肉的弹性与张力,在训练的时候减小受伤的风险。每侧腿20秒。

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  然后拉伸大腿内侧,大腿内侧拉伸到位,可以使我们蹲得更低,一侧腿向外侧打开,然后身体下蹲侧弓步,充分拉开到我们紧绷的大腿内收肌。保持呼吸的平稳顺畅不要屏气。动态拉伸保持20秒。

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  最后一个动作来拉伸我们的股二头肌,膝盖绷直,双手交叉尽力向地面下压,膝盖尽量保持伸直不弯曲,上半身向腿部靠拢,在拉伸的时候要保持呼吸的顺畅切忌憋气。动态拉伸保持20秒。

老是膝盖疼怎么办?通过这几个专项训练加强膝盖防护

  腿部肌群是我们人体最大的肌群,我们不仅要知道正确的深蹲怎么做,还要懂得如何将腿部激活,热身和拉伸做到位了,深蹲膝盖承受的压力自然而然也就小了,大家可以在深蹲之前进行这套动态的热身,相信在深蹲的时候膝盖疼痛的症状会有所减轻,拥有完美的腿部肌肉不再是梦!

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